Lượng đường, mật ong và xi-rô không được chiếm quá 5% năng lượng bạn nhận được từ thức ăn và đồ uống mỗi ngày. Đó là khoảng 30g mỗi ngày cho bất cứ ai từ 11 tuổi trở lên.
Dưới đây là 5 cách giảm lượng đường trong các bữa ăn hàng ngày của bạn:
1. Bữa sáng
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có nhiều đường. Hãy thử chuyển sang các loại ngũ cốc ít đường hơn hoặc những loại không đường, chẳng hạn như: ngũ cốc nguyên hạt cắt nhỏ, cháo trắng, bánh mì nướng nguyên hạt, sữa chua tự nhiên phủ trái cây cắt nhỏ.
Nếu bạn thêm đường vào ngũ cốc, bạn có thể thử thêm ít đường hơn. Hoặc bạn có thể ăn một phần nhỏ hơn và thêm một số trái cây cắt nhỏ, chẳng hạn như lê hoặc chuối…
Nếu bánh mì nướng là món ăn sáng chủ yếu của bạn, hãy thử bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì ngũ cốc, có nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng cũng không nên ăn cùng bánh mì các loại mứt.
2. Các bữa ăn chính
Nhiều loại thực phẩm mà chúng ta không coi là ngọt lại chứa một lượng đường lớn đến mức đáng kinh ngạc. Một số món súp làm sẵn, nước sốt trộn và bữa ăn làm sẵn cũng có thể chứa nhiều đường hơn bạn nghĩ.
Khi đi ăn ngoài hoặc mua đồ ăn mang đi, hãy chú ý đến những món ăn thường có nhiều đường, chẳng hạn như các món chua ngọt, các món ớt ngọt và một số nước sốt cà ri, cũng như các món salad với nước sốt như kem salad, cũng có thể chứa nhiều đường. .
Các loại gia vị và nước sốt như sốt cà chua có thể chứa tới 23g đường trong 100g – khoảng nửa thìa cà phê mỗi khẩu phần. Những thực phẩm này thường được phục vụ với số lượng nhỏ nhưng lượng đường có thể tăng lên nếu ăn hàng ngày.
3. Đồ ăn nhẹ
Hãy lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh chẳng hạn như trái cây tươi, các loại hạt hỗn hợp không muối, bỏng ngô nguyên chất hoặc sữa chua ít đường.
Nếu bạn chưa sẵn sàng từ bỏ hương vị yêu thích của mình, bạn có thể bắt đầu bằng việc ăn ít hơn. Thay vì ăn 2 chiếc bánh quy trong một lần, hãy thử ăn 1 chiếc.
Khi mua đồ ăn nhẹ, hãy chú ý đến các loại ít đường và ít chất béo, mua những gói nhỏ hơn thay cho việc mua loại túi lớn.
4. Đồ uống
Gần một phần tư lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ đồ uống có đường, chẳng hạn như đồ uống có ga, nước trái cây có đường và nước ép trái cây.
Một lon cola thông thường chứa 7 thìa cà phê đường (35g). Hãy thử chuyển sang uống nước, đồ uống không đường.
Nếu bạn dùng đường trong trà hoặc cà phê, hãy giảm dần lượng đường cho đến khi bạn có thể cắt bỏ hoàn toàn.
Tổng lượng đồ uống từ nước ép trái cây, nước ép rau củ và sinh tố kết hợp của bạn không nên quá 150ml mỗi ngày – tức là một ly nhỏ. Ví dụ: nếu bạn uống 150ml nước cam và 150ml sinh tố trong một ngày, bạn sẽ vượt quá mức khuyến nghị là 150ml.
Bạn có thể thử tạo hương vị cho nước bằng một lát chanh nhỏ để nước thêm thơm và dễ uống.
5. Món tráng miệng
Bạn có cần ăn tráng miệng mỗi ngày không? Có thể cân nhắc chỉ ăn tráng miệng sau bữa tối, hay chỉ ăn tráng miệng vào cuối tuần, hoặc chỉ ăn ở nhà hàng.
Các món tráng miệng ít đường hơn bao gồm trái cây tươi, đông lạnh, sấy khô hoặc đóng hộp, nhưng hãy chọn những loại đóng hộp trong nước trái cây thay vì xi-rô…
Các món tráng miệng ít chất béo không có nghĩa là ít đường. Một số loại sữa chua ít béo có thể được làm ngọt bằng đường tinh luyện hoặc nước ép trái cây cô đặc, bạn cũng nên hạn chế.
Theo NHS
