5 bài tập với dây kháng lực giúp cơ mông săn chắc

1. Lợi ích của bài tập cơ mông với dây kháng lực

Mông săn chắc, quyến rũ là điều đa số phụ nữ mơ ước. Việc tập luyện các bài tập cơ mông có thể giúp đạt được vòng 3 lý tưởng. Có thể kết hợp với dây kháng lực để các bài tập cơ mông hiệu quả hơn trong việc tăng thêm sức đề kháng, tăng cường sức mạnh và làm kích thích cơ mông, tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

Cơ mông rất quan trọng cho hoạt động hàng ngày. Chúng phối hợp với nhau để giúp cơ thể dễ dàng di chuyển phần thân dưới và giữ cho cơ thể đứng thẳng. Khi cơ mông yếu (thường do ngồi quá nhiều) các cơ gấp hông có thể căng ra và gây đau ở mắt cá chân, cẳng chân hoặc lưng.

2. Các bài tập giúp mông săn chắc với dây kháng lực

2.1. Ngồi xổm với dây kháng lực

Ngồi xổm với dây kháng lực (Banded Squat) là phương pháp tập luyện đơn giản nhưng đem đến hiệu quả cao. Banded Squat giúp bạn giảm mỡ thừa, tăng sức bền, sức mạnh cơ bắp, đồng thời giúp cơ mông săn chắc, hỗ trợ cải thiện vóc dáng.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân, hai tay chắp lại trước mặt.

– Hạ hông xuống thấp mức thấp nhất có thể sao cho giống tư thế ngồi xổm. Lưu ý, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, siết cơ bụng và đầu gối nên hướng ra ngoài.

– Đẩy người lên tư thế ban đầu bằng lực ở bàn chân.

– Lặp lại.

2.2. Đi cua (Crab Walks)

Bài tập đi cua với dây kháng lực (Crab Walks) giúp cải thiện vòng 3, giúp vòng 3 săn chắc.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân.

– Hạ người vào tư thế ngồi xổm mông, uốn cong đầu gối.

– Bước ba bước sang trái sao cho hai bàn chân song song với nhau và không sát cạnh nhau.

– Luôn luôn ưỡn ngực, giữ thẳng lưng, đầu gối hướng ra ngoài và siết cơ bụng.

– Lặp lại động tác với phía còn lại.

2.3. Bài tập nâng chân bằng ván cao

Bài tập nâng chân bằng ván cao (High Plank Leg Lifts) tác động lên nhóm cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau. Nhờ đó các cơ này được cải thiện, săn chắc và khỏe hơn.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc plank cao, quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ vai thẳng với cổ tay.

– Siết chặt cơ mông phải và nhấc chân phải lên cao. Sau đó đặt chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại với bên trái. Lưu ý, trong lúc tập động tác này giữ thẳng lưng, hông, siết chặt cơ bụng và dồn lực vào hai tay.

– Lặp lại động tác.

2.4. Tư thế cây cầu với dải kháng lực

Tư thế cây cầu với dải kháng lực (Banded Glute Bridge Abductions) tác động lên cơ mông, giúp tăng kích thước vòng 3, giúp bạn sở hữu cặp mông căng tròn, săn chắc tự nhiên.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, đặt dây kháng lực ở vị trí trên đầu gối. Hai bàn chân để trên mặt sàn, rộng bằng vai, cẳng chân vuông góc với mặt sàn, gót chân sát mông và lưng đặt sát mặt sàn.

– Đẩy lưng lên cao bằng bàn chân, siết chặt cơ mông, nâng hông càng cao càng tốt. Đồng thời, đưa đầu gối sát lại nhau, tiếp tục mở hai gối rộng hơn vai, sao cho dây kháng lực được kéo giãn.

– Lặp lại động tác.

2.5. Bài tập nằm nghiêng với dải kháng lực

Bài tập nằm nghiêng có dải kháng lực (Banded Clamshells) là bài tập gồm mở và khép đầu gối có thể giúp tăng cường cơ mông, cải thiện sức mạnh cơ gập hông và độ ổn định của cốt lõi.

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng về bên phải, dây kháng lực đeo ở vị trí cao hơn đầu gối. Nâng phần thân trên bằng cánh tay phải, cẳng tay phải, hông và chân phải sát mặt sàn. Gập gối sao cho cẳng chân tạo với sàn 1 góc 45 độ.

– Siết chặt cơ mông trái và xoay hông trái ra ngoài, nâng đầu gối trái lên cao.

– Từ từ hạ người xuống. Lặp lại nhiều lần rồi đổi bên.