8 cách để ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khoẻ

Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động của bạn để bạn cân bằng năng lượng tiêu thụ với năng lượng bạn sử dụng.

Nếu bạn ăn hoặc uống nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân vì năng lượng bạn không sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn ăn và uống quá ít, bạn sẽ giảm cân.

Bạn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang có một chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Theo nghiên cứu, nam giới nên tiêu thụ khoảng 2.500 calo mỗi ngày. Phụ nữ thì nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

1. Bữa ăn của bạn nên tính toán lượng carbohydrate giàu chất xơ

Carbohydrate tinh bột chỉ nên chiếm hơn một phần ba tổng số thực phẩm bạn ăn. Chúng bao gồm khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc.

Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc nhiều chất xơ hơn, chẳng hạn như mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt hoặc khoai tây còn nguyên vỏ. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn carbohydrate tinh bột trắng hoặc tinh bột và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Cố gắng bổ sung ít nhất 1 loại thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn chính. Một số người cho rằng thực phẩm giàu tinh bột sẽ gây béo, nhưng tính từng gam carbohydrate trong chúng cung cấp ít hơn một nửa lượng calo so với chất béo.

Hãy để ý đến lượng chất béo bạn thêm vào khi nấu vì đó là thứ làm tăng hàm lượng calo.

2. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng có thể tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép trái cây.

Để thực hiện được việc ăn 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày một cách dễ dàng bạn có thể cắt một quả chuối cùng với ngũ cốc vào bữa ăn sáng của bạn, hay sử dụng trái cây vào bữa ăn xế. Một phần rau quả tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là 80g. Một phần trái cây sấy khô là 30g.

Một ly nước ép trái cây, nước ép rau củ hoặc sinh tố 150ml cũng được tính là 1 phần, nhưng giới hạn số lượng bạn uống không quá 1 ly mỗi ngày vì những đồ uống này có đường và có thể làm hỏng răng của bạn.

3. Ăn nhiều cá

Cá là nguồn cung cấp protein tốt và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Bạn nên ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, cá có nhiều chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh và đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và hun khói có thể chứa nhiều muối.

4. Cắt giảm chất béo bão hòa và đường

Chất béo bão hòa

Bạn cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến số lượng và loại chất béo bạn đang ăn.Có 2 loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.

Trung bình, nam giới không nên tiêu thụ quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày. Phụ nữ không nên tiêu thụ quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.Trẻ dưới 11 tuổi nên ăn ít chất béo bão hòa hơn người lớn, tuy nhiên chế độ ăn ít chất béo không phù hợp với trẻ dưới 5 tuổi.

Cố gắng ăn ít chất béo bão hòa và thay vào đó chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật, cá và bơ. Để có sự lựa chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dầu ô liu.

Đường

Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng.

Thực phẩm và đồ uống có đường thường chứa nhiều năng lượng (được đo bằng kilôgam hoặc calo) và nếu tiêu thụ quá thường xuyên có thể góp phần tăng cân. Chúng cũng có thể gây sâu răng, đặc biệt nếu ăn giữa các bữa ăn.

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống đóng gói chứa lượng đường rất cao.

5. Ăn ít muối: không quá 6g/ngày đối với người lớn

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc bị đột quỵ.

Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều vì khoảng 3/4 lượng muối bạn ăn đã có sẵn trong thực phẩm khi bạn mua, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt.

Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên nên ăn không quá 6g muối (khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày. Trẻ nhỏ hơn nên có ít hơn.

6. Năng động và có cân nặng khỏe mạnh

Ngoài việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại bệnh.

Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các loại bệnh như tiểu đường, ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Hầu hết người lớn cần giảm cân bằng cách ăn ít calo hơn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy đặt mục tiêu ăn ít hơn và năng động hơn. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn thiếu cân, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

7. Uống nhiều nước

Bạn cần uống nhiều nước để tránh bị mất nước. Bạn nên uống 6 đến 8 ly mỗi ngày. Cố gắng tránh đồ uống có đường và nước ngọt có ga vì chúng chứa nhiều calo. Chúng cũng có hại cho răng của bạn. Ngay cả nước ép trái cây không đường và sinh tố cũng có nhiều đường tự do.

Tổng lượng đồ uống từ nước ép trái cây, nước ép rau củ và sinh tố kết hợp của bạn không nên quá 150ml mỗi ngày, tức là một ly nhỏ. Hãy nhớ uống nhiều nước hơn khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục.

8. Đừng bỏ bữa sáng

Một số người bỏ bữa sáng vì cho rằng nó sẽ giúp họ giảm cân. Nhưng một bữa sáng lành mạnh có nhiều chất xơ và ít chất béo, đường và muối có thể tạo thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có thể giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tốt.

Ngũ cốc nguyên hạt ít đường với sữa ít béo và trái cây thái lát là bữa sáng ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

Theo NHS