Nếu bạn muốn có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, hãy xem xét tất cả những lựa chọn trong lối sống bạn đã thực hiện vào ban ngày. Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ sâu sắc giữa chất lượng giấc ngủ và hoạt động thể chất, chế độ ăn uống và mức độ căng thẳng của bạn.
Marie-Pierre St-Onge, phó giáo sư y học dinh dưỡng tại Đại học Columbia ở New York, cho biết: “Ngủ không ngon giấc có thể dẫn đến những lựa chọn kém hiệu quả hơn trong mọi khía cạnh của cuộc sống. Thiếu ngủ có thể dẫn đến việc suy nghĩ không rõ ràng, từ đó dẫn đến những lựa chọn kém hiệu quả hơn vào ban ngày”.
St-Onge gợi ý những thói quen lành mạnh sau đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Mẹo để ngủ ngon hơn:
Hãy thử những nguyên tắc này để ngủ ngon hơn.
Tăng cường hoạt động thể chất — và biến nó thành thói quen buổi sáng.
St-Onge nói: “Tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp khởi động ngày mới của bạn”. Thêm vào đó, việc tiếp xúc với ánh sáng rất tốt cho nhịp sinh học của bạn, một quá trình tự nhiên, nội tại kiểm soát chu kỳ ngủ-thức. Tuy nhiên, tập thể dục vào lúc nào cũng tốt hơn là không tập, vì vậy hãy tập thể dục vào cuối ngày nếu điều đó phù hợp với bạn.
Tạm biệt các thiết bị
Tắt nguồn các thiết bị gần giờ đi ngủ. Nếu bạn muốn ngủ ngon hơn, hãy đặt điện thoại di động và các thiết bị khác xuống vào cuối buổi tối. Đặt giờ đi ngủ cho điện thoại của mình: Tắt điện thoại từ 10 giờ tối đến 7 giờ sáng mỗi ngày. Chiếu đèn sáng vào mặt trước khi đi ngủ sẽ phản tác dụng và không tốt cho giấc ngủ.
Calo
Cân bằng lượng calo của bạn trong suốt cả ngày. St-Onge cho biết, khi bạn nạp nhiều calo hơn vào đêm khuya, giấc ngủ có thể kém yên bình hơn. Uống quá nhiều đồ uống có đường, có chứa caffeine hoặc có cồn cũng có thể dẫn đến nhiều gián đoạn hơn trong đêm.
Hãy nhớ rằng nhu cầu ăn uống của bạn có thể thay đổi theo tuổi tác. Ví dụ, bạn có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi caffeine khi bạn già đi. Bạn nên uống tách cà phê cuối cùng vào buổi sáng, đặc biệt nếu nó khiến bạn mất ngủ.
Giải tỏa căng thẳng
Tìm một cách thư giãn. Nếu căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy tìm các bài tập như hít thở sâu hoặc viết lách để giúp bạn thư giãn. Theo một số nghiên cứu, thực hành về lòng biết ơn cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
“Tôi một lập danh sách, vì vậy khi căng thẳng, tôi sẽ xem lịch và lên kế hoạch khi nào cần hoàn thành mọi việc. Đó là cách giúp tôi bình tĩnh lại”, St-Onge nói.
Hãy xem những thói quen thức khuya của bạn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào.
Bạn cần ưu tiên những việc quan trọng hơn. Một giờ làm việc thêm vào đêm khuya có đáng không? Thức khuya có lợi không? Hay nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và khiến bạn căng thẳng hơn vào ngày hôm sau?
Ăn uống.
Hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Hãy ăn nhiều rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Hãy bổ sung các loại hạt và cá vào chế độ ăn uống của bạn. Hạn chế thịt chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế và đồ uống có đường. Tránh chất béo chuyển hóa.
Phong cách ăn uống này sẽ giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và có thể cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất béo bão hòa và đường bổ sung dẫn đến giấc ngủ sâu kém hơn, còn ăn nhiều chất xơ giúp ngủ sâu hơn.
Một số thay đổi lối sống này dựa trên sở thích cá nhân, và có thể cần phải thử nghiệm nhiều lần để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.
Các ứng dụng và đồng hồ theo dõi giấc ngủ cũng có thể hữu ích, nhưng không phải là hoàn hảo tuyệt đối. “Hãy quên đồng hồ đi”, St-Onge nói. “Nếu buổi sáng bạn cảm thấy khỏe khoắn, sảng khoái và thức dậy trước khi báo thức, thì đó là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đã ngủ ngon.”
Nguồn: American Heart Association
Link gốc: tại đây
