Bài tập rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng là một trong bốn loại hình tập luyện cùng với sức bền, sự cân bằng và tính linh hoạt. Lý tưởng nhất là cả bốn loại hình tập luyện này nên được đưa vào một thói quen tập luyện lành mạnh và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cung cấp các hướng dẫn dễ thực hiện về sức bền và sức mạnh trong Khuyến nghị về Hoạt động Thể chất cho người lớn.
Tất cả các loại bài tập không nhất thiết phải được thực hiện mỗi ngày, nhưng sự đa dạng giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối, đồng thời làm cho việc tập luyện trở nên thú vị. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối, đồng thời duy trì thói quen hoạt động thể chất của bạn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần.
Việc tăng cường cơ bắp giúp bạn có khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày và giúp bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Cơ bắp khỏe mạnh hơn cũng giúp tăng cường trao đổi chất, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi.
Đừng lo lắng – chúng tôi không nói về thể hình chuyên nghiệp. Trọng tâm của bài tập này là các bài tập chịu lực đơn giản, sử dụng tạ, máy tập hoặc sức đề kháng của chính cơ thể bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập này riêng biệt với bài tập tim mạch hoặc thêm sức đề kháng vào bài tập hiện tại. Hãy chọn thời gian và loại hình hoạt động phù hợp với bạn.
Một chương trình tập luyện sức mạnh toàn diện mang lại những lợi ích sau:
Tăng cường sức mạnh của xương, cơ và mô liên kết (gân và dây chằng)
Giảm nguy cơ chấn thương
Tăng khối lượng cơ, giúp cơ thể đốt cháy calo dễ dàng hơn và do đó duy trì cân nặng khỏe mạnh
Chất lượng cuộc sống tốt hơn
Bạn có thể tham khảo ý kiến của một chuyên gia thể hình được chứng nhận để học các kỹ thuật an toàn trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện sức mạnh. Một hiệp tập từ 8 đến 12 lần lặp lại, tác động đến các nhóm cơ.
Đặt mục tiêu tập luyện mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần, với ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập.
Khi bạn tiến bộ và khỏe hơn, hãy tăng thêm tạ hoặc tăng số ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Tăng thêm hiệp tập hoặc tăng tần suất có thể giúp tăng cường hiệu quả hơn một chút.
Nếu tôi đang hồi phục sau một cơn đau tim hoặc đột quỵ thì sao?
Một số người sợ tập thể dục sau cơn đau tim. Tuy nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ tái phát cơn đau tim.
AHA đã công bố một tuyên bố vào năm 2021, cho biết các biện pháp can thiệp tập thể dục có tác động tích cực đến tình trạng khuyết tật, thể lực hiếu khí, khả năng vận động (tốc độ đi bộ) và thăng bằng chức năng sau đột quỵ.
Nếu bạn đã từng bị đau tim hoặc đột quỵ, hãy trao đổi với nhóm chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào để đảm bảo bạn đang tuân thủ một chương trình hoạt động thể chất an toàn và hiệu quả.
Nguồn: American Heart Association
Link gốc: tại đây
