Khi nói đến việc cắt giảm carbohydrate, bạn không chỉ phải nghĩ đến bánh ngọt và bánh mì. Carbs cũng có trong trái cây, vì vậy bạn nên chú ý đến các loại thực phẩm này.
“Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng low-carb khuyên bạn nên tránh trái cây vì nó có chứa nhiều carbohydrate hơn do có đường tự nhiên, nhưng điều đó không tốt cho sức khỏe vì trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe và việc loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống có thể không tốt” Trista Best, RD, chuyên gia dinh dưỡng trụ sở tại Wilmington, Delaware, giải thích.
Theo các nghiên cứu, trái cây (cũng như rau) cung cấp chất xơ có lợi cho tim, cùng với các vitamin và khoáng chất mà cơ thể sử dụng làm chất chống oxy hóa để chống lại các bệnh mãn tính khác nhau.
Vì vậy, bạn nên biết rằng việc bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống của mình, thậm chí là loại ít carb, đều có lợi. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, chế độ ăn kiêng low-carb tiêu chuẩn bao gồm ăn từ 20 gam (g) đến 50 g tinh bột mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn.
Một số loại trái cây có lượng carb ròng thấp hơn những loại khác, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt hơn. (Carb ròng là tổng lượng carb trừ đi chất xơ và đường, và chúng thường được tính trong chế độ ăn kiêng low-carb). Vì vậy, để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên chọn trái cây có lượng carb thấp nhất.
Sau đây là 5 trong 12 loại trái cây nên sử dụng trong chế độ ăn kiêng:
1. Dâu tây (8,2 g Carbs ròng mỗi cốc)
Dâu tây là một loại trái cây tuyệt vời cho bất kỳ ai đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, và các loại quả mọng nói chung như quả mâm xôi, quả việt quất thì đều có lượng carb ròng tương đối thấp. Vì vậy, khi ăn ở mức độ vừa phải, chúng là lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ ngọt ngào nhưng ít carb.
Ngoài ra, quả mọng là một lựa chọn bổ dưỡng. Megan Wong, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Vancouver, British Columbia, giải thích: “Quả mọng không chỉ có hàm lượng carb thấp mà còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin C và chất xơ tốt.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cốc dâu tây nguyên quả có 8,2 g carbs ròng, 2,9 g chất xơ và khoảng 85 miligam vitamin C. Một cốc quả mâm xôi có 6,7 g carbs ròng, 8,0 g chất xơ và 32,2 mg vitamin C.
2. Cam (12,8 g Carbs ròng trên mỗi quả nhỏ)
Cam là một lựa chọn khác trong chế độ ăn ít carb, với một quả cam nhỏ chứa 12,8 g carb ròng. Wong giải thích: Cam là nguồn cung cấp kali, có thể giúp hạ huyết áp. Thực phẩm giàu kali có thể giúp kiểm soát huyết áp cao vì kali làm giảm tác dụng của natri. Càng ăn nhiều kali, bạn càng mất nhiều natri qua nước tiểu. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), kali cũng giúp giảm bớt căng thẳng trong thành mạch máu, giúp hạ huyết áp.
Cam cũng chứa một lượng lớn vitamin C tăng cường miễn dịch. Một quả cam nhỏ có 238 mg kali và 63,4 mg vitamin C.
3. Bơ (1,3 g Carbs ròng trên ½ quả)
Jenna Appel nhà tư vấn dinh dưỡng cho nhóm và cá nhân ở Nam Florida, cho biết: Một số người xếp bơ vào loại rau, nhưng thực tế nó là một loại trái cây.
Nếu bạn đang muốn duy trì lượng carb nạp vào ở mức thấp thì một quả bơ chỉ có 2,6 g carb ròng và một lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh (chỉ có 1,3 g tinh bột trong mỗi nửa quả), Chất béo không bão hòa đơn có thể hữu ích trong việc giảm cholesterol.
Theo một thử nghiệm ngẫu nhiên ăn một quả bơ mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL ở người trưởng thành thừa cân và béo phì.
4. Ô-liu (4,5 g net Carbs mỗi cốc)
Ô-liu cũng là loại trái cây cung cấp chất béo không bão hòa, vitamin E và chất chống oxy hóa. Chất béo không bão hòa lành mạnh hơn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi chúng thay thế chất béo bão hòa.
Một cốc ô-liu nguyên chất chứa 4,5 g carbs ròng, 1,9 g axit béo, khoảng 4,9 mg sắt và 2,4 mg vitamin E. Một cảnh báo nhỏ là ô-liu đã được chế biến sẽ chứa nhiều muối, vì vậy bạn nên chú ý đến khẩu phần ăn của mình.
5. Kiwi (8,3 g mỗi quả)
Kiwi là một trong những loại trái cây ngọt, vì vậy bạn có thể cho rằng nó nằm ngoài giới hạn của chế độ ăn kiêng low-carb nhưng thực ra bạn cũng có thể ăn kiwi.
Một quả kiwi còn vỏ (để bổ sung chất xơ) có 8,3 g carbs ròng, 148 mg kali, 26,2 mg canxi và 56 mg vitamin C. Shannon Leininger, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục chăm sóc bệnh tiểu đường có trụ sở tại Las Vegas, Nevada, cho biết: “Kiwi cũng chứa nhiều vitamin C.
Theo nghiên cứu, chất chống oxy hóa trong kiwi có thể giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, giúp giảm nguy cơ cảm lạnh và cúm. Chúng rất tốt khi ăn ở dạng trái cây tươi hoặc thậm chí được trộn thành sinh tố hoặc kem que tự làm”.
Nguồn EVERYDAYHEALTH
Link gốc: tại đây
- California Fitness & Yoga đạt mốc 10,000 người đăng ký
- Việt Nam góp mặt trong top 5 điểm đến hàng đầu châu Á dịp Tết Nguyên Đán
- ASUS chiếm hơn 90% thị phần laptop màn hình OLED tại Việt Nam
- ASUS ROG mở đặt trước ROG Zephyrus Duo – Laptop gaming hai màn hình 16-inch đầu tiên trên thế giới
- Medtronic Việt Nam và Bộ Y tế hợp tác tăng cường chất lượng nguồn nhân lực y tế
