8 mẹo lên kế hoạch ăn kiêng cho người mới bắt đầu

Một kế hoạch ăn kiêng mới có thể khiến bạn nản lòng. Sau đây là một số mẹo của chuyên gia giúp bạn dễ dàng thực hiện.

Đặt mục tiêu cụ thể cho việc ăn kiêng

Thay vì mục tiêu chung chung, chẳng hạn như “Ăn uống lành mạnh hơn”, hãy chọn mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như ăn năm khẩu phần rau mỗi ngày hoặc hạn chế lượng đường bổ sung hàng ngày xuống còn 30 gam.

Bạn phải đo lường mục tiêu của mình để theo dõi tiến trình ăn kiêng. Ví dụ, mục tiêu của bạn chỉ uống một lon soda mỗi tuần có thể dễ dàng đo lường bằng cách theo dõi lượng đường bạn nạp vào.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc mong đợi giảm 30 pound trong một tháng là không thực tế. Nhưng giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần là có thể đối với hầu hết mọi người.

Mục tiêu của bạn phải có liên quan đến sở thích, nhu cầu và khả năng của bạn. Ví dụ, nếu bạn ghét nấu ăn, việc chuẩn bị hai bữa ăn mới mỗi tuần có thể không phải là mục tiêu tốt đối với bạn.

Thiết lập mục tiêu ngắn hạn hoặc dài hạn. Bạn có thể đặt mục tiêu hàng tuần (chẳng hạn như ăn năm khẩu phần rau mỗi ngày hoặc chuẩn bị bữa tối mỗi tối) và mục tiêu dài hạn (chẳng hạn như giảm huyết áp xuống một lượng cụ thể trong sáu tháng).

Chọn chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống phù hợp với bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu sức khỏe của bạn và bất kỳ tình trạng sức khỏe nào đã có từ trước. Ví dụ, bạn có cần chế độ ăn ít natri để giải quyết tình trạng tăng huyết áp không? Hay việc theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể quan trọng hơn để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường?

Ngoài ra, hãy cân nhắc đến lối sống của bạn khi lựa chọn chế độ ăn uống. Maggie Michalczyk, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng và phát triển công thức nấu ăn đã đăng ký tại Chicago cho biết: “Hãy tự hỏi bản thân xem điều gì thực sự có thể đạt được đối với bạn”. Nếu bạn có xu hướng dành phần lớn thời gian trong ngày xa nhà, bạn có thể cần một chế độ ăn uống linh hoạt vì bạn sẽ ăn ở nhà hàng.

Raksha Shah, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng và phát triển công thức nấu ăn đã đăng ký tại New Jersey cho biết: “Chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn, phù hợp với cuộc sống của bạn và có thể duy trì lâu dài”.

Chuẩn bị nhà bếp và tủ đựng thức ăn

Một chế độ ăn mới không có nghĩa là vứt bỏ toàn bộ thức ăn và bắt đầu lại từ đầu. Hãy thay thế hoặc thêm một hoặc hai loại thực phẩm mỗi khi bạn đi chợ. Ví dụ, hãy đổi bánh mì trắng thông thường của bạn thành bánh mì nguyên cám và lấy thêm một số loại rau hoặc đậu để thêm vào bữa ăn.

Lập danh sách mua sắm các loại thực phẩm để bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng. Hãy nghĩ đến những món ăn nhẹ lành mạnh bạn có thể mang theo khi ra ngoài nếu bạn đói giữa các bữa ăn.

Theo dõi thực phẩm của bạn

Một số người thấy rằng việc ghi lại những gì họ ăn và uống, lượng bao nhiêu giúp họ lưu tâm hơn đến việc lựa chọn thực phẩm của mình. Nó có thể giúp bạn có được sự cân bằng tốt về chất dinh dưỡng bằng cách xác định những loại mà bạn có thể đang thiếu.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng theo dõi thực phẩm có thể giúp những người có mục tiêu giảm cân bằng cách cung cấp một cái nhìn tổng quan về lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Trong một nghiên cứu bao gồm 153 người tham gia chương trình giảm cân kéo dài sáu tháng, những người theo dõi thực phẩm vào hầu hết các ngày trong tuần trong suốt thời gian nghiên cứu đã giảm trung bình 10 phần trăm trọng lượng ban đầu của họ (những người theo dõi ít ​​thường xuyên hơn cũng thấy kết quả — chỉ là không giảm cân nhiều như vậy).

Theo dõi thực phẩm giúp bạn nâng cao nhận thức về thói quen ăn uống của mình và đảm bảo bạn đang có được sự cân bằng tốt về chất dinh dưỡng.

Lên kế hoạch ăn kiêng cho những dịp đặc biệt

Những ngày lễ, chuyến đi, trường hợp khẩn cấp và những ngày bận rộn có thể khiến bạn khó tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh. Bạn có thể thấy mình không có thời gian hoặc năng lượng để chuẩn bị đồ ăn lành mạnh, vì vậy bạn sẽ gọi pizza. Hoặc bạn cảm thấy đói sau khi bỏ bữa trưa, vì vậy bạn ăn vặt trong văn phòng.

Vì vậy hãy đặt kế hoạch cho những tình huống bất ngờ có thể xảy ra. Hiểu được nguyên nhân sẽ giúp bạn chuẩn bị cho lần sau tốt hơn.

Lên kế hoạch cho các trường hợp phải ăn bên ngoài

Bạn sẽ không ăn ở nhà mọi lúc, vì vậy điều quan trọng là phải lập kế hoạch về cách bạn sẽ tuân thủ chế độ ăn uống của mình khi đến nhà hàng.

Điểm tuyệt vời của Internet là giờ đây bạn có thể kiểm tra thực đơn trực tuyến. Nếu có thể, hãy quyết định xem sẽ gọi món gì trước để tránh những quyết định bốc đồng vào phút chót. Nên chọn các món nướng hoặc hấp ít dầu mỡ.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ

Nếu bạn đang bắt đầu một chế độ ăn uống mới để giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của mình. Bác sĩ có thể giúp xác định bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn, chẳng hạn như suy giáp.

Họ cũng có thể đảm bảo rằng trong khi bạn đang giảm lượng calo, bạn vẫn nhận được đủ vitamin và chất dinh dưỡng, đồng thời đề xuất các chất bổ sung nếu cần. Nếu bạn đáp ứng các tiêu chí và thuốc giảm cân có thể giúp kết hợp với chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất, họ cũng sẽ thảo luận điều đó với bạn

Họ cũng có thể đảm bảo chế độ ăn uống của bạn phù hợp với bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, chẳng hạn như huyết áp cao hoặc cholesterol.

Tham khảo ý kiến ​​của Chuyên gia dinh dưỡng

Một chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn có chế độ ăn uống mới phù hợp. Chuyên gia dinh dưỡng có thể tính toán tiền sử bệnh tật và tuổi tác và đưa ra các phương pháp hay nhất một cách khách quan để hướng dẫn bạn.

Nguồn EVERYDAYHEALTH

Link gốc: tại đây