Một cách tiếp cận bền vững để quản lý cân nặng gồm chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và quản lý căng thẳng… Tuy nhiên, một số chất có thể giúp ức chế thèm ăn tự nhiên hỗ trợ giảm cân…
Theo đó, một chế độ ăn uống cân bằng không chỉ giúp giảm cân (quản lý cân nặng) mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể, bao gồm:
- Protein nạc (thịt nạc)
- Chất xơ
- Chất béo lành mạnh
- Trái cây và rau quả
- Hydrat hóa đầy đủ, đặc biệt là từ nước uống…
Một số chất bổ sung, chất dinh dưỡng và thực phẩm dưới đây có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn hoặc thay đổi thành phần cơ thể hỗ trợ giảm cân an toàn:
1. Chất xơ giúp giảm cân
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp được tìm thấy phổ biến trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Cơ thể con người không thể tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn. Đây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có hai dạng chính:
- Chất xơ hòa tan: Dạng gel, làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu.
- Chất xơ không hòa tan: Giúp tạo khối, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.
Nhìn chung, chất xơ làm giảm sự thèm ăn bằng cách tăng cảm giác no. Một số bằng chứng cho thấy psyllium, glucomannan và agar trong chất xơ có các đặc tính sau:
- Giảm mức cholesterol
- Giảm lượng đường trong máu
- Giảm hấp thu carbohydrat
- Trì hoãn việc làm rỗng dạ dày
- Thúc đẩy cảm giác no hỗ trợ giảm cân…
Tuy nhiên chất xơ có thể làm giảm sự hấp thu của một số loại thuốc, do đó làm giảm hiệu quả của chúng. Dùng thuốc cách xa thời điểm bổ sung chất xơ ít nhất hai giờ.
2. Protein
Nhận đủ chất đạm từ chế độ ăn uống là điều cần thiết để giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Việc tiêu thụ protein, chẳng hạn như whey protein làm cho ‘hormone no’ tăng lên, giúp điều chỉnh sự thèm ăn, giảm trọng lượng cơ thể và chất béo, giúp giảm cân…
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị những người tập thể dục nên tiêu thụ ít nhất 1,4 đến 2,0 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Người lớn trung bình cần khoảng 0,8 đến 1,0 g/kg.
Cần thận trọng bổ sung protein nếu bạn có vấn đề về thận hoặc gan. Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng protein thích hợp nếu bạn có vấn đề về thận hoặc gan.
Protein có thể cản trở sự hấp thu của levodopa (một loại thuốc dùng điều trị bệnh Parkinson).
3. Canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D rất cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, duy trì sức khỏe tim mạch, điều hòa hormone, điều hòa hệ thống miễn dịch…
Nhận canxi từ thực phẩm thường tốt hơn so với lấy từ thực phẩm bổ sung. Nguồn thực phẩm tốt cung cấp canxi bao gồm: Các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kefir, sữa); các loại rau lá xanh đậm…
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của 600 mg canxi nguyên tố và 125UI vitamin D3, đối với những người có các đặc điểm sau: Độ tuổi từ 18 đến 25 tuổi, thừa cân hoặc béo phì, có lượng canxi hàng ngày dưới 600 mg cho thấy: Bổ sung canxi và vitamin D trong 12 tuần giúp giảm béo. Các nhà nghiên cứu cho biết, thiếu vitamin D làm tăng cảm giác thèm ăn.
Đối với canxi, lượng khuyến nghị hàng ngày như sau:
- 19–50 tuổi (nam và nữ): 1.000 mg
- 51–70 tuổi (nam): 1.000 mg
- 51–70 tuổi (nữ): 1.200 mg
- Trên 70 tuổi (nam và nữ): 1.200 mg.
Canxi có thể cản trở sự hấp thu của một số loại kháng sinh như: Doxycyclin, ciprofloxacin, levofloxacin… Các loại thuốc dùng cho tuyến giáp như levothyroxine cũng giảm tác dụng khi dùng cùng canxi.
Vitamin D được hấp thụ tốt nhất khi dùng chung với chất béo lành mạnh. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày như sau:
- 19–70 tuổi (nam và nữ): 600 IU
- Trên 70 tuổi (nam, nữ): 800 IU
Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc trị béo phì orlistat (ngăn cản sự hấp thu chất béo) có thể ngăn chặn sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin D.
