Cách chuẩn bị cho bữa ăn nhanh cuối tuần cho gia đình

Sau một ngày dài mệt mỏi, bạn có muốn bật bếp lên và nấu bữa ăn tối? Đặt một chiếc bánh pizza sẽ dễ dàng hơn việc dành thời gian chuẩn bị và nấu nướng cho cả gia đình. Bữa tối cuối tuần sẽ không mất nhiều thời gian nữa vì bạn chỉ cần dự trữ một số thứ cơ bản trong tủ lạnh và có thể chuẩn bị những bữa tối tốt cho sức khỏe cho gia đình mình trong nháy mắt.

Tiến sĩ Janet Brill, chuyên gia dinh dưỡng và tình nguyện viên tích cực của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cho biết: “Hãy bắt đầu với thực phẩm tươi sống và nguyên chất (chưa qua chế biến).

Để có bữa ăn tối cuối tuần tuyệt vời, hãy đảm bảo bạn có năm nguyên liệu cơ bản sau:

Dầu ô liu siêu nguyên chất: Hãy sử dụng loại dầu này làm chất béo nấu ăn thường dùng cho bữa ăn của bạn và đảm bảo rằng đó là loại dầu nguyên chất.

Muối và hạt tiêu: Ngay cả khi bạn không có một loại gia vị nào khác thì hai thứ này cũng đủ làm bữa ăn ngon. Nhưng hãy sử dụng muối một cách tiết kiệm.

Chanh: Một vắt chanh là sự bổ sung hoàn hảo cho món salad, cá, thịt gà…

Tỏi: loại củ tốt cho tim mạch này là một nguyên liệu chủ lực tuyệt vời.

Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp tự nhiên rất lý tưởng để phủ lên thịt và gia cầm, tạo nước chấm dạng kem và thay thế cho kem chua.

Brill giải thích: Khi thực hiện bữa ăn tối, điều quan trọng hơn là tập trung vào chất lượng hơn số lượng. Để đảm bảo bạn đang có được sự cân bằng cho trái tim khỏe mạnh, phần ăn tối nên chứa carbs (như gạo lứt, quinoa hoặc khoai lang), protein nạc (như cá ngừ, gà tây hoặc đậu phụ) và rau (như bông cải xanh, cải Brussels hoặc cà rốt).

Nên bắt đầu với salad trong các bữa ăn. Brill khuyến khích đĩa salad bao gồm các loại rau lá xanh đậm, cà chua và các loại đậu. Ăn nó với chất béo lành mạnh (như bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất) và vắt với chanh tươi.

Hãy tạo một danh sách các công thức nấu ăn cho riêng bạn. Chúng không cần phải phức tạp, quá cầu kỳ. Nấu những gì bạn có và làm những gì bạn biết. Trên thực tế, các công thức nấu ăn đơn giản thường tốt cho sức khỏe hơn. (Và hãy nhớ, bạn có thể điều chỉnh công thức nấu ăn cho phù hợp với sở thích của mình).

Dưới đây là một số món ăn tốt cho sức khoẻ:

1. Tacos gà nướng và xào tiêu. Ướp ức gà không da, hoàn toàn tự nhiên với muối và hạt tiêu, áp chảo cả hai mặt, sau đó nướng trong 30 phút. (Thời gian sẽ thay đổi tùy theo lò nướng và trọng lượng.) Trong khi nấu thịt, hãy xào ớt vàng, đỏ và xanh trong một chút dầu ô liu nguyên chất và tỏi băm rồi làm ấm một ít bánh ngô hoặc bánh ngô nguyên hạt. Khi thịt gà và ớt đã hoàn thành, hãy thêm chúng vào bánh ngô, bọc lại và phủ một chút sữa chua Hy Lạp lên trên.
2. Cá hồi luộc với cà tím nướng. Chứa nhiều axit béo omega-3, cá hồi là bữa tối lý tưởng vào cuối tuần. Để luộc, hãy đổ một chảo sâu lòng với khoảng 1 inch nước rồi thêm một chút chanh và rắc các loại thảo mộc tươi. Sau đó đun nhỏ lửa. Thêm cá của bạn cho đến khi cá đạt độ chín mà bạn mong muốn. Trong lúc đó, cắt khối cà tím, rưới dầu ô liu và rắc muối và tiêu. Nướng ở 450 độ trong 30 phút hoặc cho đến khi cà tím mềm.
3. Pizza làm từ lúa mì nguyên cám. Niềm vui cho bạn và gia đình, pizza tự làm dễ dàng hơn nhiều so với tưởng tượng. Đơn giản chỉ cần mua bột làm sẵn từ cửa hàng tạp hóa hoặc tiệm bánh pizza địa phương của bạn, phủ phô mai ít béo, rau tươi, tỏi và nước sốt cà chua rồi nướng. Bạn cũng có thể thêm protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, để tạo thành một món ăn cân bằng.

Nguồn: American Heart Association